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Richtig schlafen – so funktioniert es

Inzwischen gibt es ja viele Ratschläge darüber, wie man richtig schläft. Angefangen von der Anzahl der Stunden die man idealerweise schlafen sollte, bis hin zur richtigen Position für einen erholsamen Schlaf. Nachfolgend wird erklärt, wie man anhand von der sogenannten Schlafhygiene richtig schläft und dies bei regelmäßiger Anwendung sogar auf Dauer.

Die goldenen Regeln der Schlafhygiene

Die Schlafhygiene beinhaltet insgesamt zehn Regeln, die nachfolgend kurz erklärt werden. Zunächst aber einmal eine Begriffserklärung: Als Schlafhygiene werden die Bedingungen sowie auch das menschliche Verhalten für einen gesunden Schlaf bezeichnet, die diesen fördern. Schlafhygiene kann darüber hinaus natürlich auch bei Schlafstörungen hilfreich sein.

Die Regeln in der Übersicht:

Wichtig ist die Regelmäßigkeit. Dies bedeutet, dass man jeden Tag in etwa zur gleichen Zeit ins Bett geht und jeden Morgen auch in etwa zur gleichen Zeit aufsteht. Dies ist insbesondere für den sogenannten Biorhythmus hilfreich. Dieser lernt nämlich sehr schnell.

Vor dem zu Bett gehen ist es ratsam, dass man mindestens drei Stunden vorher nichts Größeres mehr isst. Zu beachten gilt hierbei aber auch, dass man nicht hungrig ins Bett geht.

Was das Trinkverhalten angeht, sollte man mindestens drei Stunden vorher keinen Alkohol zu sich nehmen. Darüber hinaus gilt ein Zeitraum von vier bis acht Stunden vor dem zu Bett gehen, als die Zeit, in der man keinen Koffein zu sich nehmen sollte.

Enorm wichtig ist auch, dass man nicht länger wie unbedingt nötig im Bett liegen bleibt. Insbesondere Schlafstörungen können hierdurch gefördert werden.

Mittagsschlaf ist vollkommen in Ordnung, so lange dieser nicht länger als 30 Minuten dauert. Wer Mittags länger schläft, der läuft große Gefahr am Abend nicht einschlafen zu können.

Ab 18 Uhr sollte nach Möglichkeit auch keine körperliche Anstrengung mehr erfolgen.

Darüber hinaus sollte man ab circa 19 Uhr nicht mehr rauchen.

Ratsam ist aber auch eine gemütliche Schlafumgebung. In dieser sollte man sich natürlich zu 100 Prozent wohlfühlen, damit man die nötige Entspannung finden kann.

Diesbezüglich ist es auch wichtig, dass es dunkel ist. Denn wenn man nachts wach wird und ein Licht ist an, kann dies zu Irritationen führen.

Letzter Tipp ist die Schaffung eines Puffers zwischen Alltag und dem zu Bett gehen. In dieser Zeit sollte man herunterfahren und sich mental auf den Schlaf vorbereiten.

Weitere Kriterien für einen erholsamen Schlaf

Schlafdauer

Wie Eingangs bereits erwähnt gibt es viele Ratschläge darüber, wie lange man schlafen sollte, damit dieser als gesund angesehen wird. Diesbezüglich gibt es selbstverständlich nur Richtwerte, da jeder Mensch ganz individuellen Bedingungen unterliegt. Dies können beispielsweise Krankheit, die Einnahme von Medikamenten und so weiter sein.

In der Regel geht man jedoch davon aus, dass ein durchschnittlicher Erwachsener zwischen 7 und 8 Stunden Schlaf pro Nacht benötigt, damit unter anderem die Sterberate sinkt und die Lernfähigkeit optimal ist. Jeder durchschnittliche Erwachsene, der länger als 8 Stunden pro Nacht schläft, hat neben einem erhöhten Risiko übergewichtig zu werden auch noch ein enormes Risiko an Diabetes zu erkranken. Natürlich hat auch zu wenig Schlaf Folgen. Diese können neben Müdigkeit am Tage auch Konzentrationsschwäche sowie Herz-Kreislauf-Erkrankungen sein. Zu Beachten gilt jedoch immer, dass es sich hierbei um einen durchschnittlichen Erwachsenen handelt.

Beispielsweise benötigen Babys mitunter bis zu 20 Stunden Schlaf pro Tag, Schulkinder (6 bis 13 Jahre) rund 9 bis 11 Stunden und Senioren, also jene, die bereits über 65 Jahre alt sind, lediglich 5 bis 6 Stunden pro Tag beziehungsweise Nacht.

Schlafposition

Es gibt viele verschiedene Schlafpositionen. Hierunter zählen das Schlafen auf dem Bauch, auf dem Rücken sowie das Schlafen auf der Seite und so weiter. Jedoch gibt es Positionen, die den Schlaf sowohl positiv als auch negativ beeinträchtigen können.

Ein Beispiel: Wacht man Morgens auf und ist verspannt und hat mitunter Schmerzen, dann bedeutet dies in der Regel, dass man sich „verlegen“ hat und künftig eine andere Schlafposition wählen sollte.

Laut Forschungen von diversen Experten geht man davon aus, dass das Schlafen auf dem Rücken die beste Schlafposition darstellt. Der Grund hierfür ist, dass die Wirbelsäule gerade bleibt und der Rücken sowie auch der Nacken entlastet wird und somit der gesamte Körper gut entspannen kann. Darüber hinaus fördert die Rückenlage auch die sogenannten Tiefschlafphasen und somit auch die Qualität des gesamten Schlafes. Nachteil kann jedoch sein, dass man schnarcht. Hier kann jedoch ein gutes Kopfkissen Abhilfe schaffen.

Die Mehrzahl aller Deutschen sind sogenannte Seitenschläfer, was eigentlich kein Problem darstellt, solange in dieser Position die Wirbelsäule gerade bleibt. Hierbei sollte man dringend beachten, dass der Kopf nicht auf den Händen oder Armen liegt, da diese ansonsten taub werden können. Zu Erwähnen ist, dass es sogenannte Seitenschläferkissen gibt, die den richtigen Schlaf in der Seitenposition unterstützen.

Unterlassen sollte man das Schlafen auf dem Bauch, denn hierbei kann man beispielsweise nicht richtig atmen. Dies wiederum kann der Grund für eine schlechte Schlafqualität und sogar Schlafstörungen sein. Darüber hinaus wird der Kopf in dieser Lage oftmals so verdreht, dass Verspannungen auftauchen können.

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